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Lycée Carnot

Bien dormir !

Conférence proposée le 11 Janvier 2010 par le groupe « Ressources »
du lycée Carnot - Dijon, préparée et présentée par les Drs Chauvet-Gelinier, Pinoit et Ponavoy, médecins psychiatres au C.H.U. de Dijon

Le sommeil

Son rôle fonctionnel : « On ne sait pas à quoi ça sert, mais on en a besoin ! »

Description rapide de l’état de sommeil :
- C’est un état réversible
- Il correspond à un repos physique
- Il peut être décrit : lieu, posture...
- Il peut être mesuré : fréquence cardiaque, dosage d’hormones, activités oculomotrices.

Les troubles du sommeil sont liés aux troubles de l’éveil.

Le sommeil « normal »

Le temps de sommeil est une succession de cycles que l’on peut séparer en quatre périodes :
-  Temps de latence : c’est le moment de l’endormissement
-  Sommeil léger (de 15 à 20 minutes)
-  Sommeil profond
-  Sommeil paradoxal : plus agité, c’est le moment des rêves, des mouvements oculaires…

Chaque cycle a une durée de 90 à 100 mn. Ils peuvent être séparés par quelques moments d’éveil. Le sommeil réparateur est celui des premiers cycles.
Une personne déprimée par exemple passera plus vite au sommeil paradoxal ; l’impression de mauvais sommeil sera liée au manque de sommeil profond.

Les perceptions d’insomnie sont souvent subjectives.

La durée nécessaire du temps de sommeil est une notion propre à chaque individu. L’important est d’être en adéquation avec son rythme personnel.

Le temps de sommeil varie avec l’âge : si le temps de sommeil est de 7/8h à l’âge de 40 ans il est beaucoup plus élevé à 20 ans, pouvant atteindre 14 h. En moyenne à cet âge 10/12h.

Le rythme du sommeil est lié au rythme de la lumière, à celui de la vie en société et au rythme biologique propre. Des études en milieu clos ont montré que le rythme biologique serait de 25h donc en décalage avec le rythme journalier de 24 h. La phase de sommeil lent profond (SLP) « repose » , celle du sommeil paradoxal pourrait être liée à la fonction de mémoire.

Des signaux (lumière, activités) permettent à l’horloge interne de « programmer » ou d’accompagner le temps de sommeil. Ainsi une hormone, la mélatonine est beaucoup moins secrétée quand la rétine perçoit de la lumière. Le pic correspond au milieu de la nuit. Une exposition forte à de la lumière le soir retarde l’horaire d’endormissement.

Le taux de production du cortisol, une hormone qui peut être liée à l’activité musculaire, varie lui de manière contraire avec une forte diminution pendant le sommeil.

Un dernier paramètre observable, la température du corps, dont on observe une diminution au moment de l’endormissement. L’éveil correspond à une augmentation de la température centrale.
L’étude de ces différents phénomènes liés au rythme circadien permet de mieux comprendre le fonctionnement du sommeil.

Bien dormir !

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Quelques conseils en vrac
-  Se connaître : dans ce domaine, pas de règle générale même si les conseils qui suivent peuvent s’adapter à tous.

-  Troubles du sommeil :

  1. Des états d’anxiété, des émotions négatives, des états pré-dépressifs peuvent troubler l’endormissement. On peut essayer de combattre les émotions négatives, « positiver » mais il faut aussi accepter que parfois les nuages gris envahissent un coin du ciel ce qui ne préjuge pas du beau temps à venir.
  2. Une fragilisation temporaire du sommeil est possible ; il faut savoir alors distinguer des difficultés temporaires de causes plus profondes.
  3. Pas de généralisation hâtive

-  A éviter :

  1. La médication sauvage.
  2. L’usage de substances psycho-actives :
    1. Caféine : pas seulement dans le café, aussi coca et autres boissons « toniques » en vogue. L’effet est assez long, retarde l’endormissement sans augmenter la concentration.
    2. Alcool : cause de mauvais sommeil
    3. Cannabis : engendre somnolence et difficultés cognitives.
  3. Pas de challenge à qui se couchera le plus tard pour travailler plus ! C’est même le contraire qui est préconisé et organisé dans certaine grande prépa parisienne.

-  A conseiller :

  1. Savoir dormir quand les tâches ne sont pas terminées.
  2. Rythme de vie régulier et préparation à l’endormissement : diminuer l’activité du soir, éviter la soirée écran prolongée, préférer une douche froide.
  3. Heures régulières de coucher/lever. Activité apaisante le soir. Le lieu de repos est un lieu calme, aéré.
  4. L’exercice physique régulier, la simple marche à pied, diverses techniques de relaxation aident à construire un bon sommeil.

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En guise de conclusion

Si chaque pas de la vie n’est pas simple, la recherche du bonheur, de l’équilibre, de la sérénité peut être un enjeu. L’exigence, la discipline de vie, les qualités mises en œuvre dans la réussite du travail intellectuel, peuvent trouver là un champ d’action complémentaire.

Il n’y a pas cependant pas de loi universelle en ce domaine et il faut sans doute accepter de ne pas tout contrôler. Changeons notre regard sur la fragilité : c’est peut-être à l’occasion de difficultés que nous pouvons mieux faire jouer nos sensibilités et qualités relationnelles et sentir combien on a besoin de l‘autre.

Ce qui est simple est toujours faux. Ce qui ne l’est pas est inutilisable.
(Paul Valery).

Questions-Réponses

  1. Qu’est ce que la mélatonine  :
    c’est une hormone dérivée de la sérotonine, secrétée par la glande pinéale située dans le cerveau. Sous la direction de l’hypothalamus, elle joue un rôle dans le maintien de bons cycles éveil/sommeil.
    Sa prise peut être recommandée pour corriger des décalages horaires.
  2. Action des psychotropes :
    ces substances peuvent être la cause de privation de sommeil. Elles nuisent à la fonction réparatrice du sommeil. Les fonctions cognitives, les fonctions cérébrales sont moins bien renouvelées pendant le sommeil. Il semble qu’un bon sommeil est lié à la plasticité cérébrale, aux processus de réorganisation du cerveau, de classement, d’apprentissage. La privation de sommeil, ou sa moindre qualité, entraîne fragilisation de la mémoire et épuisement.
  3. Travail intellectuel  :
    il est important de faire naître le plaisir d’apprendre, de travailler, le plaisir à faire fonctionner son cerveau. Les études montrent que la concentration est plus importante le matin ce qui nécessite un bon sommeil/réveil sans somnolence.
  4. En conclusion :
    le domaine sommeil est propre à chacun. Très variable. La moyenne de sommeil, sa qualité doivent se gérer sur un long terme, mais sans modifications trop importantes de rythme. Eviter vacances ou week-end = on dort toute la journée. Respecter le rythme circadien. Sortir, marcher. Au matin on doit avoir les idées claires sur ce que l’on sait ou qu’on ne sait pas.

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